2008/10/14




河谷　彰子

● 簡単朝食レシピ１　“バナナジュース”

　朝は、食欲がないし、ご飯を作ったり食べたりする時間が無い・・・。
　本音は、５皿のバランスの良い食事をしていただきたいところですが、どうしても食べられないという方は、食べやすいものから少しずつ朝食の量を増やしていきましょう。
　そこで、今回は、簡単に作ることができて食べやすい朝食の一品をご紹介します。現在の朝食にプラスして、さらにボリューム・バランスアップしてみてはいかがでしょうか？

材料（一人分） 　　バナナ １本（120g） 　　卵 １個（50g） 　　牛乳 １杯（200cc）

エネルギー：313kcal　たんぱく質：14.1g　脂質：13.0g

＜作り方＞



　・全ての材料をミキサーに入れて、スイッチオン！

　とっても簡単に作ることができますね。

　生の卵が入っているため、作ったら飲みきるようにしましょう。
作った状態で保存すると、卵の殻についている菌が繁殖して食中毒の原因になる他、バナナが黒く変色して見た目が悪くなってしまいます。

　腹持ちや食欲を満たすという点では、噛んで食べることが大切ですが、現在あまり朝食を食べる習慣が無いという方は、少しでも食べる量を増やすことが初めの一歩として大切です。
　腹持ちが良い炭水化物は、シリアルよりパン、パンよりご飯です。

　今回のバナナジュースにも入っている卵は、朝食のおかずに登場させたい食材です。
玉子焼き・目玉焼き・オムレツ・・・
卵料理は色々ありますが、タマゴかけご飯であれば簡単にできて、ご飯をたくさん食べることができる朝食メニューですね。下の表は、１日の摂取エネルギー量別に見た１日に必要な卵の量の目安です。

目安となる １日の 摂取エネルギー量	3000kcal	3000kcal	4000kcal	4500kcal	5000kcal
	２個	３個	３個	４個	５個

　さらに納豆かけごはんでもう一膳！
簡単で、しかもたんぱく質を摂ることが出来る簡単メニューですね。

	ご飯１膳（200g）＋卵１個＋醤油（5g）
	エネルギー：415kcal　たんぱく質：11.5g　脂質：5.8g
	ご飯１膳（200g）＋納豆１パック（50g）＋醤油（5g）
	エネルギー：440kcal　たんぱく質：13.6g　脂質：5.6g
	シリアル（40g）＋普通牛乳（200cc）
	エネルギー：286kcal　たんぱく質：9.7g　脂質：8.3g
	食パン１枚（60g）＋バター（10g）＋ジャム（22g）
	エネルギー：289kcal　たんぱく質：5.7g　脂質：10.8g

　腹持ちが良くて、たんぱく質が多い朝食として、あなたは何を選びますか？

河谷　彰子（かわたに　あきこ） 株式会社レオックジャパン　スポーツ事業担当　管理栄養士 〔経歴〕 1995年日本女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻卒業 1997年筑波大学大学院体育研究科コーチ学専攻卒業 1997〜2006年３月株式会社タラソシステムジャパン入社 （海水中・陸上での運動指導や栄養カウンセリング、食サービスの提案を実施） 2006年４月〜株式会社レオック関東入社　同年９月にレオックジャパンに転籍 横浜ＦＣ栄養アドバイザー・横浜ＦＣユース栄養アドバイザー その他、YMCA社会体育専門学校にてアスレチックトレーナー育成講座『スポーツ栄養学』講師・慶応大学非常勤講師・さくら整形外科クリニックにて栄養相談などを行なう。 以下のコラムを担当しております。