2008/10/27




河谷　彰子

● 肉・魚どっちが良いの？

　肉と魚はどちらが良いのですか？とよく聞かれます。
　たんぱく質は、勝てるアスリートを目指すために、背を伸ばすため、トレーニング後に傷ついた筋肉を修復するため、強い骨を作るためにも大切な栄養素です。
　では、何を食べるのが一番良いのか？
　ここに隠されているキーワードは、“アミノ酸スコア”です。アミノ酸スコアとは、食品たんぱく質の栄養価を示す指標であり、９種類の必須アミノ酸が、どれだけバランスよく含まれているかを示しています。

　よく９枚の木枠でできた桶に例えて説明されます。
　桶に水を入れるとき、どこか１枚の木枠が短いと、そこから水がこぼれてしまいますよね。
　木枠の一つが短い（＝必須アミノ酸の一つが少ない）と、水がたまらない（アミノ酸スコア低い）というわけです。
　そしてアミノ酸スコアの低い食品ばかり食べていると、筋肉が思うようにつかない・勝てる身体にならないということです。
　つまり、
　アミノ酸スコアが高い＝良質のたんぱく質である＝体内で効率よく利用されるたんぱく質ということになります。

アミノ酸スコア100の代表食品は、

				卵 豚ロース（脂身なし） 鶏胸肉 鶏レバー アジ サケ 牛乳 プロセスチーズ などがあります。

ということは、肉も魚も、筋肉の付きやすさから言うと同じように良いということです。
では、アミノ酸スコアの高い同じ食材のみ食べていれば良いということでしょうか？
いいえ、そうではありません。
精白米のアミノ酸スコアは65ですが、納豆と組み合わせることで85になります。
色々な食品を組み合わせると、必須アミノ酸を補い合い、アミノ酸スコアを高くすることになります。
魚は全く食べずに、肉だけしか食べないということは、栄養的にも偏りが出ることになるでしょう。
別の観点から説明してみましょう。
肉や魚のエネルギー量やたんぱく質量から見てみましょう。

100g当たり	部位名	エネルギー	たんぱく質	脂質	鉄
輸入牛肉	ヒレ	133kcal	20.5g	4.8g	2.8mg
	もも	182kcal	21.2g	9.6g	1.0mg
	ばら	371kcal	14.4g	32.9g	1.5mg
	サーロイン	298kcal	17.4g	23.7g	1.4mg
大型種肉	ヒレ	115kcal	22.8g	1.9g	1.1mg
	もも	183kcal	20.5g	10.2g	0.7mg
	ばら	386kcal	14.2g	34.6g	0.6mg
	ロース	263kcal	19.3g	19.2g	0.3mg
若鶏	ささみ	105kcal	23.0g	0.8g	0.2mg
	胸肉（皮あり）	191kcal	19.5g	11.6g	0.3mg
	胸肉（皮なし）	108kcal	22.3g	1.5g	0.2mg
	手羽	211kcal	17.5g	14.6g	0.5mg
	もも	200kcal	16.2g	14g	0.4mg
	黒マグロ 赤身	125kcal	26.4g	1.4g	1.1mg
	黒マグロ 脂身	344kcal	20.1g	27.5g	1.6mg
	ツナ缶 水煮	71kcal	16.0g	0.7g	0.6mg
	ツナ缶 油漬け	288kcal	18.8g	23.6g	1.8mg
	たら（まだら）	77kcal	17.6g	0.2g	0.2mg
	アジ（まあじ）	121kcal	20.7g	3.5g	0.7mg
	サバ	202kcal	20.7g	12.1g	1.7mg
	サンマ	310kcal	18.5g	24.6g	1.4mg

　身体を絞りたい時は、エネルギー量や脂質が低いものを選んだ方が良いですし、貧血を予防したいというときは、鉄分が多いものを選んだら良いですね。
　肉を選ぶのか？魚を選ぶのか？どの部位を選ぶのか？どの種類の肉や魚を選ぶのが自分にあっているでしょう？
　あまり難しく考えずに、身体を絞りたい時は、肉であれば鶏肉を・魚であれば白身魚を選ぶと良いでしょう。さらに、脂肪が多い肉や魚は焼いて脂肪を落とせば良いのです。
　貧血を予防したい時は、肉であれば牛肉を・魚であれば赤身魚を選ぶと良いですよ。

河谷　彰子（かわたに　あきこ） 株式会社レオックジャパン　スポーツ事業担当　管理栄養士 〔経歴〕 1995年日本女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻卒業 1997年筑波大学大学院体育研究科コーチ学専攻卒業 1997〜2006年３月株式会社タラソシステムジャパン入社 （海水中・陸上での運動指導や栄養カウンセリング、食サービスの提案を実施） 2006年４月〜株式会社レオック関東入社　同年９月にレオックジャパンに転籍 横浜ＦＣ栄養アドバイザー・横浜ＦＣユース栄養アドバイザー その他、YMCA社会体育専門学校にてアスレチックトレーナー育成講座『スポーツ栄養学』講師・慶応大学非常勤講師・さくら整形外科クリニックにて栄養相談などを行なう。 以下のコラムを担当しております。