2008/11/04




河谷　彰子

● 身長を伸ばすには、どうしたら良いの？

　タイトルは食事に関するセミナーで、よくされる質問です。
　今年４月6日発行の科学誌「ネイチャー・ジェネティクス（Nature Genetics）」では、“身長はほぼ完全に遺伝的要因で決定される。”としています。
　しかし、可能性を十分に活かしていなければ、身長は十分に伸びないかもしれませんよね。

“寝る子は育つ”
　寝ている間（特に23〜２時）に成長ホルモンが最も多く分泌され、ノンレム睡眠と呼ばれる深い睡眠中に分泌されます。この時間帯に睡眠をとっている必要があると言えそうですね。
　さらに運動後にも成長ホルモンは多く分泌されます。成長ホルモンが分泌されるタイミングに合わせてたんぱく質やカルシウムの多い食品を食べるのも一つです。つまり、運動後と寝る前に牛乳やヨーグルト・小魚を食べることです。

“牛乳を飲むと背が伸びる”
　身長を伸ばす食事のキーワードは、特にたんぱく質とカルシウムが不足なく摂取することです。不足すれば、伸びる可能性を十分に発揮することが出来なくなる、とも考えられます。
　たんぱく質やカルシウムを多く含む食品は色々ありますが、両方たっぷりと入っている食品の代表として、牛乳があります。
　牛乳について、巷では色々と言われていますが、やはり牛乳は、必要量は摂る必要があると考えます。下の表は、１日の摂取エネルギー量別に見た１日に必要な乳製品（牛乳やヨーグルト）の目安です。

目安となる １日の 摂取エネルギー量	3000kcal	3500kcal	4000kcal	4500kcal	5000kcal
コップ１杯＝200ml	コップ２杯	コップ2.5杯	コップ３杯	コップ3.5杯	コップ４杯

　最近牛乳の変わりに豆乳を飲んでいるという方を耳にします。果たして、どうなのでしょうか？
　豆乳も牛乳もアミノ酸スコア100の食品ですが、栄養成分を見てみると、違いがあります。

　表の通り、豆乳は牛乳の代わりにはなりません。身長という観点では、たんぱく質とカルシウムが多い牛乳の方が良いということになるわけです。
　食事摂取基準の中で成人に必要なカルシウム量は、１日600mgです。運動をしていない方であれば、コップ１杯の牛乳を摂ることが理想です。牛乳コップ１杯には、約200mgのカルシウムを含むため、１日に必要なカルシウムの1/3を摂ることができます。
　さらにアスリートでは、上記の約２倍のカルシウムが必要となります。
　カルシウムを過不足なく摂るためには、表にある量の乳製品を摂って、不足分は小魚・豆製品・海藻・野菜などを摂取する必要があります。
　乳製品なしでカルシウムを十分に摂取しようと思うと、なかなか大変なんですよ。
　乳製品が十分に摂れていないと、丈夫な骨を作ることができないため、骨折や疲労骨折の割合を高めるとも考えられます。
　では、豆乳は必要ないということなのでしょうか？
　いいえ、そうとも言い切れません。
　表からわかるように、豆乳は、たんぱく質と鉄分が多い食品です。貧血予防には、欠かせない食品とも言えます。
　ただ、豆乳をにがりで固めたものが豆腐なので、豆乳よりも豆腐が良いとも言えます。
　さらに、大豆から作っている納豆も良いです。ご飯もすすみますしね！

　牛乳を飲むと、お腹がゴロゴロするという方は、もしかしたら乳糖を分解する酵素である“ラクターゼ”を持っていないため、牛乳を消化することができないのかもしれません。その場合は、ヨーグルトや乳糖を除去した牛乳を摂取すれば良いでしょう。
　一つ、気をつけないといけないことは、勝てる選手＝身長が高いということではありません。
　自分の強みを最大限に活かすために、瞬発力や持久力は、身長以上に大切なことになりますよね。
　遺伝のせいにしては、いけませんよ。

河谷　彰子（かわたに　あきこ） 株式会社レオックジャパン　スポーツ事業担当　管理栄養士 〔経歴〕 1995年日本女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻卒業 1997年筑波大学大学院体育研究科コーチ学専攻卒業 1997〜2006年３月株式会社タラソシステムジャパン入社 （海水中・陸上での運動指導や栄養カウンセリング、食サービスの提案を実施） 2006年４月〜株式会社レオック関東入社　同年９月にレオックジャパンに転籍 横浜ＦＣ栄養アドバイザー・横浜ＦＣユース栄養アドバイザー その他、YMCA社会体育専門学校にてアスレチックトレーナー育成講座『スポーツ栄養学』講師・慶応大学非常勤講師・さくら整形外科クリニックにて栄養相談などを行なう。 以下のコラムを担当しております。