アスリートの食事学 Vol.7
2008/11/10
河谷 彰子
● 簡単朝食レシピ２ “スペイン風オムレツ”
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Vol. ３にて飲む朝食をご紹介いたしましたが、次のステップは、噛んで食べる朝食です。
お好きな主食に、卵と野菜を一緒にした主菜と副菜が一緒になったものはいかがでしょうか？
一気に今までよりもバランスの良い朝食に変化しますよ。
| ①材料（一人分） | |
| 卵 | ２個 |
| ジャガイモ | 小１個 （約100g） |
| ハム | ３枚 |
| ミックスベジタブル | 30g |
| 粉チーズ・胡椒 | 少々 |
| サラダ油 | 少々 |
| ②材料（一人分） | |
| 卵 | ２個 |
| ジャガイモ | １個（約100g） |
| 人参 | 20ｇ |
| ピーマン | 1/4個 |
| 塩・胡椒 | 少々 |
| サラダ油 | 少々 |
| エネルギー |
：255kcal |
| たんぱく質 | ：14.1g |
| 脂質 | ：12.5g |
| エネルギー |
：372kcal |
| たんぱく質 | ：23.9g |
| 脂質 | ：19.6g |
＜①の作り方＞
１．じゃ芋の皮をむき、１㎝角に切り、レンジに２分かける。
２．ハムを１㎝角に切る。
３．テフロン加工の小さめのフライパンに少量の油を敷き、ハム・ミックスベジタブル・ジャガイモの順に炒める。
４．卵を溶き、粉チーズと胡椒を加え、フライパンの中に全体に行き渡るように流し込む。
５．蓋をして弱火で焼く。
＜②の作り方＞
１．じゃ芋の皮をむき、１㎝角に切り、レンジに２分かける。
２．人参の皮をむき、１㎝角に切り、レンジに１分かける。
３．ピーマンを１㎝角に切る。
４．テフロン加工の小さめのフライパンに少量の油を敷き、人参・ジャガイモ・ピーマンの順に炒める。
５．卵を溶き、塩と胡椒を加え、フライパンの中に全体に行き渡るように流し込む。
６．蓋をして弱火で焼く。
お好みで、ケチャップをつけてどうぞ。
忙しい朝だから、少しでも時間短縮したいところですよね。夜に具材をあらかじめ切ってくと、朝は卵と合わせて加熱するだけです。さらに、電子レンジを使用することで、時間を短縮できます。
勝てるアスリートを目指すためにも朝食から、主食と主菜は最低限そろえていただきたいところです。
お腹が空いている時は手が冷たく、食後は手が温かいという経験はありませんか？これは食事誘発性熱産生といわれるものです。
さらに特異動的作用と言って、食べ物の消化吸収や体温の維持のために使われるエネルギー算出されます。色々な栄養素の中でも、たんぱく質が最もエネルギーの産生率が高いとされています。
皆さん、運動をする前には怪我の予防のために、ウォーミングアップをしますよね。ウォーミングアップの効果は色々ありますが、その一つに体温を上げるということが挙げられます。つまり、朝食をしっかり食べるということは、朝食からウォーミングアップができるということになるのです。
だからこそ勝てるアスリートを目指すためにも、バランスのとれた朝食をしっかり食べることが重要です！
少しでも、食欲が湧くように、料理の見た目も大切な要素の一つです。
まずは、色から工夫してみるのも良いでしょう。ポイントは、
黄色・緑・赤が入っていると美味しそうに見えますよ。
| 黄： | 卵・チーズ・パプリカ・かぼちゃ・トウモロコシ・タケノコ・オレンジ |
| 緑： | 葉野菜・ピーマン・キュウリ・アスパラガス・ブロッコリー・絹さや・いんげん・グリンピース・枝豆 |
| 赤： | 鮭・トマト・パプリカ・人参・はつか大根・イチゴ・ケチャップ・梅干し |
ミックスベジタブルは便利ですね。お弁当にも使える技です。
現在、朝食を食べていないという方は、まず何かを口にする習慣を！初めは、飲み物からでも結構です。Vol.３でご紹介したバナナジュースから始めても良いでしょう。
食べる習慣があるけど、バランスが・・・という方は、この主菜と副菜が一緒になったスペイン風オムレツを是非お試しください。
少しずつ朝食を食べられるように工夫していくことが、より勝てるアスリートを目指すために大切な習慣です。
１日で身体に変化が現れることがなくても、1ヶ月してみると、必ず何かが変わりますよ。
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