アスリートの食事学 Vol.8
2008/11/17
河谷 彰子
● 炭水化物が決めて！スタミナ（持久力）アップの食事とは？
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ハンドボール・ホッケー・マラソン・サッカー・水泳・テニス・バスケットボール・ラグビー・クロスカントリースキー・・・
スタミナ（持久力）が勝敗を決める１つの要素となる競技は色々ありますよね。
では、スタミナアップの食事とは、どういうものでしょう？
スタミナの決め手は筋肉中のグリコーゲン貯蔵量が高いことです。どのような食事が、運動後に減った筋グリコーゲンを補給し、さらに貯蔵量を上げることができるのでしょうか？
ポイントは、
・炭水化物を、練習後になるべく早く食べると、筋グリコーゲンが効率よく補給される。
・クエン酸と炭水化物の組み合わせは、筋グリコーゲンの回復に効果的。
の大きく２つです。
● 炭水化物
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| ごはん | パン | 麺類 | でんぷんの多い野菜 | |||
炭水化物を多く含む食品とは、主に主食となるもの（ご飯・パン・麺）、そしてイモ類やカボチャ等のでんぷんが多い野菜を指します。
Vol. 2を参照にして、現在のご飯が十分な量でなければ、そこを満たすことの優先順位が高いですね。
さらにスタミナアップをしたいのであれば、それ以上にご飯量を増やすことが必要です。
“最低限必要なご飯量”の1.5〜２倍が目安です。
● 運動後、なるべく早く食べる
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トレーニングの後は、筋肉中のグリコーゲンを使用して枯渇している状態ということです。この枯渇しているタイミングに、なるべく早く炭水化物を食べると、筋グリコーゲンの貯蔵の回復量が、より多くなるという研究報告があります。
なるべく早くとは、どの位の時間帯のことでしょう？以前は、練習後30分以内にと言われてきましたが、現在では、“なるべく早く”という表現に変わってきています。
トレーニング後、何を一番初めに口にするか？そこが大切です。
トレーニング後に食べるものとして、何を持ってくるのか？もしくは帰りに寄るコンビニなどで何を買うか？そこも大切になってくるのではないでしょうか？
練習後におにぎりやサンドイッチを食べて、家に帰ってからさらに、食事をするということも大切でしょう。主食であるご飯量のトータルの量が増えてくることがスタミナアップのポイントです。
トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するためには、たんぱく質も必要です。
ご飯には、炭水化物の他にもたんぱく質が多かったですよね。（Vol.2 参照）
最近では、手軽に摂取できるゼリー飲料もありますが、エネルギーは補給できてもたんぱく質やビタミンB群がご飯に比べて随分と少ない商品もあります。さらに、価格もおにぎりの方が安かったりもします。
練習環境によっては、食品の調達が衛生面などを考えると難しかったりすることもあるでしょう。保存性も高いことから、そのような商品を使うことも一つの選択としてありますが、それが全てではないということを知っておくことも大切です。
● クエン酸
現在、クエン酸については賛否両論ありますが、炭水化物とクエン酸の組み合わせがグリコーゲンの貯蔵量を回復するのに効果的だという見方もあります。
さらに、きついトレーニングで食欲が落ち気味な時には、クエン酸の酸味はさっぱりとして、食欲がわき、食事がすすむという良い点もあります。
クエン酸が多い食べ物とは…
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キウイフルーツ・パイナップル・イチゴ・メロン・西洋梨等の果物にも多い。 | ||
| 柑橘類 （みかん・レモン・オレンジ ・グレープフルーツ等） |
梅干し | 酢 |
サンドイッチとオレンジジュースをコンビニで買うのも良いですが、ジュース類は糖分が多いので、喉が渇いているトレーニング後に水分補給として飲みすぎでしまうのは気をつけたいところ。ジュースを買うなら小さいものにして、水分補給としては水やお茶で補給することが、ご飯をたくさん食べられるポイントになるかもしれませんね。
これからの季節であれば、家からミカンを持っていけば、良いですね。
別々に食べても良いですが、一緒に食べられるものだと次のようなものもありますね。
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| 梅干し入り おにぎり |
ちらし寿司 | さつまいものレモン煮 |
トレーニング後に食べるおにぎりの一つは、梅干し入りが良いかもしれませんね。
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今の食生活の中で、何からどのように変えたら良いか見つかりましたか？
さらに勝てるアスリートを目指すための食事は、現状をどのように変えるか？
常に上を目指して工夫してみませんか？
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