アスリートの食事学 Vol.28
2009/04/10
河谷 彰子
● お弁当配分の極意
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出かける時、カバンの中にどんな食べ物が入っていますか？お弁当を持ち歩くこともあるでしょう。
勝てる身体づくりに十分貢献できる量でしょうか？
バランスは良いでしょうか？
ちょっとしたポイントを抑えていれば、今よりも充実したお弁当になるかもしれませんよ。
● お弁当箱の大きさ＝エネルギー量 これが目安！
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お弁当だけでは足りず、お菓子や菓子パンを食べてしまうということはありませんか？そもそも、お弁当の大きさは十分でしょうか？
そこで確認したいのが、お弁当箱の大きさです。
お弁当で食べたいエネルギー量（kcal）＝お弁当の内容量（ml）
となっているのが、食べたい量をしっかり食べられる目安です。
容器の底に内容量が書いていない場合は、お弁当箱に水を入れて、計量カップに移して量ってみると良いですね。
現在、使用しているお弁当箱では小さいという方は、新しい容器に変えるのも一つですが、容器を組み合わせて、必要な量を満たすのも良いでしょう。
● お弁当の半分はごはん！
自分に必要なお弁当の大きさが分かったところで、配分です。
| ご飯（主食）：お弁当の半分 おかず（主菜）：ご飯の残りのスペースの1/3 野菜料理（副菜）：ご飯の残りのスペースの2/3 |
持ち歩いても中身が寄らないようにしっかりと隙間がないように詰めることもポイントです。
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| ＜お弁当箱1つの場合の例＞ | ＜お弁当箱２つ又は２段の例＞ |
● お弁当の半分はごはん！
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今までのお弁当ではご飯の量が少なかったと言う方はいらっしゃいませんか？
ご飯は、アスリートには欠かせなかったですよね。Vol.2のコラムを参考に、1食当たりのご飯の量を基準に、お弁当箱の大きさを決めるというのも１つです。
揚げ物がおかずに必ず登場すると言う方はいらっしゃいませんか？
揚げ物は、１品に抑えておくことが脂肪をとりすぎないポイントです。
野菜を十分な量をお弁当で食べることは、なかなか難しいと感じている方もいらっしゃるでしょう。残念ながら、その通りです。
野菜料理をお弁当に入れることを基本に、不足分を野菜ジュースから補うことも良いでしょう。
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さらに、乳製品と果物を加えたいという場合は、
別容器を添えるか持ち歩きしやすいもので用意すると良いでしょう。
● 賢く節約！お弁当を安く済ませるコツ
お弁当を家から用意せず、外で調達する場合は、どのようなことに気をつけたらと良いでしょう。
アスリートとして、ご飯はしっかり確保したいところ。でも、コンビニのおにぎりは、１個￥100ちょっと、約100g。３〜４個を買うと￥300〜500にもなってしまいます。ご飯量を確保するためにも、食費を安く済ませるためにも、ご飯は家から持っていくというのはいかがでしょうか？
また５種類をそろえたい時に、果物・牛乳・ヨーグルトなども外で買うと割高感を感じる食べ物なので持っていくと良いでしょう。
さらにチームメイトと一緒に分けながら買うと安くなりますよ。例えば、牛乳であれば、小さなパックを買うよりも、１Lのパックを買って、皆で分けて飲むということです。
食費を抑えても、バランスよく食べることができますよ。
勝てるアスリートの身体づくりのためにも、賢くお弁当を有効活用しましょう。
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