アスリートの食事学 Vol.31
2009/05/11
河谷 彰子
● けっこう美味しい！納豆ピザ
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納豆が洋食に！？
え〜と思う方もいらっしゃるでしょう。でも、案外これが美味しいんですよ。
| 材料・分量 | （１枚分 エネルギー：325kcal たんぱく質：16.1g 脂質：14.1g） |
|---|---|
| 食パン（6枚切り） 2枚 ピザソース 大さじ2 納豆 1パック 納豆のたれ 1袋 卵黄 1個分 とけるスライスチーズ 2枚 のり 少々 |
作り方 １．食パンにピザソースを塗る。 ２．納豆をかき混ぜ、たれ・卵黄を混ぜて1に乗せ、トースターで3分焼く。 ３．卵黄が固まりかけたらスライスチーズを乗せ、さらにトースターで3分焼く。 ４．きざんだのりを乗せて、できあがり！ |
卵白も納豆に混ぜても良いですが、パンから納豆や卵がこぼれてしまったり、トースターで焼いて固まるまでに時間が多少かかります。残った卵白は、スープの具に。かき玉子にして入れてしまうと良いですよ。
● 冷蔵庫・冷凍庫には納豆を入れておこう！
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冷蔵庫に常備して欲しい食品の１つに納豆があります。（Vol. 24参照）
冷蔵庫から出して、混ぜて食べるだけ！料理いらずのお手軽食材です。
アスリートの食生活を見ていて納豆好きの選手ほど、食事管理がしっかりできているように感じます。忙しい朝で、食事の準備に時間がかけられないとき、ご飯がもう少し食べられそうなとき、1日１パックはグルグル混ぜて食べてみてはいかがでしょう。
納豆は、冷凍保存が可能だということをご存知ですか？
つまり、まとめ買いができます。納豆は季節を問わず安価なため、何より経済的な食材ですね。
朝食用には、夜のうちに冷凍庫から冷蔵庫へ移しておけば良いですし、もし忘れてしまっても１パックあたりレンジで20秒ほど温めればOK！
パックのふたを開けて、タレ類を取り出してから温めましょう。
● 納豆は低脂肪な食品！さらに貧血予防や強い骨作りに良い食品！
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納豆は、“畑の肉”とも呼ばれている大豆から作られているだけあって、植物性たんぱく質が多く含まれている食品です。肉類のように脂質を心配せずに食べることができます。そして、意外にも鉄分が豊富に含まれています。貧血を予防しておきたいアスリートには嬉しい味方です。
また、大豆そのものと異なり多くのビタミンK2が含まれています。ビタミンK2はカルシウムを体内に取り込むのを促進するため、骨を丈夫にするのを手伝ってくれます。
| 100gあたり | 部位名 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 鉄 |
|---|---|---|---|---|---|
 輸入牛肉 |
ヒレ | 133kcal | 20.5g | 4.8g | 2.8mg |
| もも | 182kcal | 21.2g | 9.6g | 1.0mg | |
 大型種肉 |
もも | 183kcal | 20.5g | 10.2g | 0.7mg |
| ロース | 263kcal | 19.3g | 19.2g | 0.3mg | |
 若鶏 |
胸肉(皮あり) | 191kcal | 19.5g | 11.6g | 0.3mg |
| もも | 200kcal | 16.2g | 14.0g | 0.4mg | |
 納豆 |
（50gあたり） | 100kcal | 8.3g | 5.0g | 1.7mg |
● 食べ方色々
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納豆かけご飯にするとき、薬味には何を入れますか？
万能ねぎ・しらす干し・明太子・刻んだ漬物・卵・めかぶ・オクラ・梅肉・胡麻・キムチ・・・色々なものを薬味として入れても美味しいですね。
味付けに工夫をしている方はいらっしゃいますか？
| わさび： | 大人の味付けになって酒の肴にもなりますよ。 |
| 味噌： | もろ味味噌風になります。野菜スティックに付けて食べても美味しいですよ。 |
| 塩＋ゴマ油 | マグロやイカなどの海鮮との相性が良いです。 |
| 付属のタレ ＋マヨネーズ： |
味がまろやかになって、子供にも食べやすいです。 |
| 納豆を和え衣のように使うこともできます。 | |
青菜の納豆和え・山芋とマグロの納豆和え・イカの納豆和え・・・
今回のピザのように、チーズとの相性も良いです。お好み焼きに納豆とチーズを入れても美味しいですよ。是非、こちらもお試しください。
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あなたは、どんな食べ方がお好きですか？
さらに補足すると、納豆はかき混ぜが命！！
納豆は、まず優しくほぐした後に力強くグルグルとかき混ぜましょう。
混ぜる目安は50回。空気を入れるように混ぜて、糸を十分に引かせるようにすると、粘り成分に含まれる旨みを十分に感じられる納豆になります。味つけはこの後に。先に味付けてしまうと十分に粘りが出せなくなってしまいます。
筋肉づくりにも骨作りにも良い納豆だからこそ、是非毎日の食卓に登場させましょう！そして、色々なアレンジで楽しんでみましょう！
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