2009/08/24
河谷 彰子
● 夏ばて知らずレシピ “冷しサラダうどん”
夏の間、練習量が多くなっているというアスリートも多いのではないでしょうか？練習後の食事のときに『暑くて、食欲な〜い。』と言っていませんか？
食事量が不足すれば、トレーニングでせっかく鍛えても、筋肉が落ちてしまいますし、さらには夏ばてして勝てないアスリートになってしまいますよ。
勝てるアスリートでいるためには、もしくは、さらに勝てるアスリートを目指すためには、練習が増えたら増えただけ、しっかりと食べることが大切。食欲が増すような工夫も大切です。（Vol.37参考）
今回は、簡単に作ることができる美味しいメニューをご紹介致します。
冷しサラダうどん
４人分の材料・分量
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うどん
豚肉（しゃぶしゃぶ用） |
４玉
12枚
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卵
砂糖
塩
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1個
小さじ1/2
少々
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ミニトマト
水菜
キュウリ
乾燥ワカメ
めんつゆ
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16個
１把
１本
大さじ２
４人分
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（１人分 エネルギー：417kcal たんぱく質：22.8g 脂質：8.5g）
作り方
１．うどんを熱湯でゆで、冷水でしめる。
２．豚肉を熱湯にくぐらせ、食べやすい大きさに切る。
３．溶いた卵に砂糖・塩を混ぜ、薄焼き卵を作り、細切りにする。
４．トマトを半分に、水菜は適当な長さに、キュウリは千切りにする。
５．ワカメを水に戻しておく。
６．器にうどんと１〜５の具を乗せる。
７．お好みで、炒り胡麻・わさび・おろししょうが・海苔などをめんつゆに入れる。
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この冷しサラダうどんだけでは、必要な食事量を満たすことができないというアスリートの方もたくさんいらっしゃるでしょう。この料理で食欲をわかせておいて、さらに必要な分のエネルギー量や栄養素を満たすように、ごはんとおかずを増やしましょう。
１．料理の見た目にひと工夫
食欲がないときでも見た目が美味しそうだと、“あ！美味しそう！食べてみようかな？”という気持ちになったことはありませんか？その見た目のポイントの１つに色があります。
以前にもお話ししたことがありますが（Vol.29参照）、赤・緑・黄色が入っていると美味しそうに見えます。
一皿の中であれば・・・・
メニュー全体でも勿論良いです。美味しそうに見えないと感じたら、３色があるかを確認するようにしましょう。
| 赤： |
トマト・パプリカ・人参・はつか大根・紫キャベツ・紫玉葱・赤インゲン豆
鮭・タラコ・エビ・タコ・カニ・マグロ
赤いパスタ
柴漬け・紅しょうが・梅干し・キムチ
イチゴ・チェリー・すもも・スイカ・クコの実・ケチャップ
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| 緑： |
葉野菜・ピーマン・キュウリ・アスパラ・ブロッコリー・絹さや・いんげん・ズッキーニ・オクラ・セロリ・ゴーヤ・しそ・ニラ・アボカド・パセリ
緑のパスタ
キウイ
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| 黄色： |
パプリカ・カボチャ・トウモロコシ・筍・黄ニラ・ヤングコーン・じゃがいも・さつまいも
卵・チーズ・油揚げ
パスタ
たくわん・カレーピクルス
オレンジ・アンズ・桜桃・グレープフルーツ・オレンジ
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例えば、下の定食であれば・・・
赤と黄色が増えたら、雰囲気が変わりますよね。
・キュウリの漬物の他に赤カブの漬物・梅干し・たくわんをそえる。
・味噌汁の具に、人参を加える。
・野菜炒めなど、もう一品加える。
などの改善策が考えられます。
今回ご紹介した冷しサラダうどんには、赤：トマト 緑：きゅうり・水菜 黄色：卵 が入っていますね。
２．食器やテーブルクロスにもひと工夫
料理のみならず食器やテーブルクロスなどの色も食欲に影響を与えます。
一般的に、食欲が増す色は暖色と呼ばれるオレンジや赤です。
外食産業の中にも、赤をお店の看板に使用している有名なチェーン店もありますね。ファーストフード・牛丼屋・ファミレス・・・あ！居酒屋の“赤ちょうちん”もそうですね。
一方で、食欲が減退する色は寒色と呼ばれる青や紫です。
食器の色であれば、青の皿よりオレンジの方が食欲が湧きやすいと言えます。
ただ、寒色は涼しさを演出するのには、向いている色です。
涼しさを演出するために、淡いブルーをテーブルクロスに使うことは、良いかもしれません。
さらに、お皿にガラス製のものや白いものを使用すると涼しげになります。
盛り付けの際にも美味しく見えるコツがあります。
補色の組み合わせ：対向する色を組み合わせると、両者の色が引き立つ。
例：赤に緑・緑に黄色がその良い例です。
食材の組み合わせで、彩りを良くするのは勿論、時には器やランチョンマットなど、小物で色のバランスをとることで料理を美味しそうに見せたり、食欲を湧かせることもできますよ。
色々な食器をそんなに揃えられないという場合は、とりあえず“白”であれば、和洋中何でも使えて便利です。
全てを試してみようと思うと、手間がかかりすぎてしまうので、どれか一つ取り入れてみるというのも食欲をわかすポイントとなるのではないでしょうか？
特に食欲が落ちがちな時期、料理が大皿にドーンと盛られていたり、テーブルいっぱいに並べられていると、ゲンナリしてしまうという人も少なくありません。そういう場合は、小皿にちょっとずつ盛り付ける・１つの料理を食べ終わってから次の料理を出してもらうなどの工夫をしてみると良いでしょう。
食事はトレーニングの一部！ではありますが、食事は楽しく美味しく食べていただきたいところです。様々な工夫で勝てるアスリートを目指してみませんか？
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河谷 彰子（かわたに あきこ）
株式会社レオックジャパン スポーツ事業担当 管理栄養士
〔経歴〕
1995年日本女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻卒業
1997年筑波大学大学院体育研究科コーチ学専攻卒業
1997〜2006年３月株式会社タラソシステムジャパン入社
（海水中・陸上での運動指導や栄養カウンセリング、食サービスの提案を実施）
2006年４月〜株式会社レオック関東入社 同年９月にレオックジャパンに転籍
横浜ＦＣ栄養アドバイザー・横浜ＦＣユース栄養アドバイザー
その他、YMCA社会体育専門学校にてアスレチックトレーナー育成講座『スポーツ栄養学』講師・慶応大学非常勤講師・さくら整形外科クリニックにて栄養相談などを行なう。
以下のコラムを担当しております。
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