アスリートの食事学 Vol.47
2009/09/16
河谷 彰子
● 野菜をいっぱい食べよう！“チヂミ・お好み焼き”
エネルギー消費の多いアスリートにとって、代謝の潤滑油となったり、身体の調整をするビタミンを豊富に含む野菜はたくさん食べて欲しいところです(Vol.4参照)。今回ご紹介するのは、野菜をたっぷり食べることができて、しかも冷凍保存することができるお料理をご紹介いたします。
チヂミ
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（１枚分 エネルギー：172kcal たんぱく質：7.4g 脂質：4.8g） 作り方 １．二ラは３㎝・人参は３㎝の千切り・玉葱は薄切りにする。 ２．卵をほぐし干海老・鰹節・和風だしを加えて、水と小麦粉を加え て混ぜ、だまが残らないように混ぜる。 ３．２に１を加え、野菜に衣がまとわりつく位に混ぜる。 ４．熱したフライパンにゴマ油を敷き、３の1/2量を広げ、両面を焼色 がつくまでふたをしながら焼く。 ５．酢醤油でいただく。
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納豆入りお好み焼き（１枚分の材料・分量）
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（１枚分(マヨネーズ抜き) エネルギー：559kcal たんぱく質：30.1g 脂質：22.4g） 作り方 １．納豆は付属のタレと混ぜておく。キャベツは1cm角のざく切り に、山芋はすりおろす。 ２．卵・干海老・和風だし・水・チーズをまぜ、さらに小麦粉を加えて だまが残らないように混ぜる。 ３．熱したフライパンにサラダ油を敷き、２を広げ、両面を焼色がつく までふたをしながら焼く。 ４．ソース・鰹節・青海苔をかけ、お好みでマヨネーズをかけて、いた だく。
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お好み焼きとは、便利な名前をつけたな〜といつも感じるのですが、皆さんはどんな具の組み合わせが好きですか？
お好み焼きもチヂミも色々な具材を小麦粉でつないで焼いただけの単純な料理で、嫌いな人をなかなか見ないような気がします。
工夫次第で、色々と自分流にアレンジできます。
１．自分流のアレンジ料理
自分流にアレンジできる便利なメニューだからこそ、具材の種類には気を遣いたいと言うアスリートの方もいらっしゃるでしょう。
脂肪を抑えたいのであれば、
・ 肉：より脂の少ない部位のものを使用する。（例：バラ肉＞ロース＞もも）
・ シーチキン：オイル漬けより、水煮のものを使用する。
・ チーズ：溶けるタイプのものより、溶けづらいタイプのものを使用する。
・ 味付け：マヨネーズはカロリーオフのものか、不使用にする。
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たんぱく質を増やしたいのであれば
・ 肉や魚の量を多く入れる。
・ 卵を通常より多く入れる。
・ 小麦粉を伸ばすのに、水の代わりに牛乳を使用する。
風邪予防に気を遣いたいのであれば
・ ニラ・人参・ほうれん草・小松菜・カボチャなどの緑黄色野菜を入れる。
・ チーズを入れる。
などの工夫をしてみてはいかがでしょうか？
そして、何より美味しく焼くポイントは、以下の通りです。
・ １枚分の野菜と生地をその都度混ぜ交わせる。
生地に全ての野菜を混ぜて焼くより、野菜と野菜の空間ができてフワッと仕上がります。
・ 野菜と生地の割合を、フライパンに流した時に、具材がゴツゴツ出るくらいにする。
野菜がたくさん入ることで、お好み焼きがふわふわに仕上がります。
・ 生地に入れる水分量は、気持ち少なめにする。
野菜から水分が出てくるため、生地がゆるくなりすぎてしまいます。
・ 生地は混ぜすぎない。
必要以上に混ぜると、粘りが出てしまいます。
２．野菜を無駄にせず、たっぷり食べよう
何かと移動が多い選手生活。
野菜を買っても使いきれず、腐らせてしまうから買わない・・・。と決めてしまっているアスリートもいらっしゃるのではないでしょうか？
勝てるアスリートを目指すため、野菜をたっぷりと食べることは、とても大切なことです。ただ、野菜料理を外食やテイクアウトで調達すると、とても高くついてしまいます。少しでも家で上手に食べていただきたいところです。
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さて、皆さんは、野菜をどのように保存していますか？
例えば、お好み焼きに欠かせないキャベツは、どのように保存していますか？
キャベツは、種類によって旬が何度もあり、年間を通じて購入できる食材です。さらに、温室を使用しなくて済むため、年間を通じて比較的安価な野菜です。ちょっとコツを抑えることで、今より野菜をたっぷり食べることにつながるのではないでしょうか？
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美味しく長持ちさせる保存方法は、以下の通りです。
・ キャベツは、切ったものではなく、丸のままのものを買う。
・ 保存の際は、ビニール袋に入れて、水分の蒸発を防ぐ。
・ 芯の部分を切り込みを入れたり、くり抜くことで成長を止めておく。
・ 芯の部分に水で湿らせたティッシュなどを詰めて乾燥を防ぐ。
・ キャベツの芯を下にして保存することで野菜自身の余計なエネルギー消費を防ぐ。
このように保存をすると、２週間以上保存可能です。
家を長期間空けると言う場合であれば、料理の状態で冷凍保存しておくと良いでしょう。
カレー・シチュー・ミートソースの中に細かく切って入れ、煮込んだものを冷凍保存すれば、1ヶ月ほど保存可能です。
勿論、チヂミやお好み焼きも冷凍保存が可能です。残っている野菜を色々入れて作っておけば、野菜が無駄になりませんよ。
ちなみに、美味しいキャベツの見分け方は以下の通りです。
・ 小さくてもずっしりと重いものを選ぶ。（中までしっかり葉っぱがつまっています。）
・ 外葉の色が濃い緑のものを選ぶ。
・ みずみずしいものを選ぶ。（新鮮さの証拠です。）
今回は、キャベツを中心にお話ししてまいりましたが、野菜は保存方法によって長い期間を美味しさそのままで保存できるものもありますので、色々調べてみてはいかがでしょうか？
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